Creatine: wat is het en hoe gebruik je het voor maximaal resultaat?

Creatine is ongetwijfeld een van de meest bekende en gebruikte sportsupplementen ter wereld. Die populariteit is geen toeval; het is ook een van de meest onderzochte supplementen met een wetenschappelijk bewezen effect op sportprestaties. De effecten worden vooral gezien bij korte, explosieve inspanningen.

Maar wat is het nu precies en is het ook geschikt voor jou? In deze gids lees je alles wat je moet weten.

De motor van je spieren: hoe creatine werkt

Creatine is een lichaamseigen stof die wordt aangemaakt in je lever, nieren en alvleesklier. Daarnaast krijg je kleine beetjes binnen via voeding, met name vlees en vis. In het lichaam wordt 95% van de creatine opgeslagen in je spieren in de vorm van 'creatinefosfaat'.

Zie creatinefosfaat als de turbobrandstof voor je spieren. Het is in staat om razendsnel energie te leveren voor korte, maximale inspanningen van zo'n 10 tot 15 seconden. Denk hierbij aan krachttraining, een korte sprint of een snelle demarrage.

Hoe gebruik je creatine? de laadfase en onderhoud

Om de prestatiebevorderende effecten te ervaren, moet je de creatinevoorraad in je spieren eerst volledig 'opladen'. Dit kun je op twee manieren doen.

De snelle methode: snel laden

Neem gedurende 7 dagen dagelijks 3 scoops Amacx Creatine, verspreid over de dag. Hierna stap je over op een onderhoudsfase van 1 scoop per dag voor 8 tot 12 weken. Neem de creatine bij voorkeur in bij een maaltijd.

De geleidelijke methode: rustig opbouwen

Neem dagelijks 1 scoop Amacx Creatine gedurende 8 tot 12 weken. Het duurt op deze manier enkele weken voordat je spieren volledig geladen zijn en je het maximale effect merkt. Ook hier geldt: neem de creatine bij een maaltijd.

Voor wie is creatine geschikt (en voor wie niet)?

Creatine is vooral effectief voor sporters die herhaaldelijk korte en intensieve inspanningen leveren.

• Ideaal voor: Krachtsporters, bodybuilders, crossfitters, sprinters en teamsporters (zoals voetballers en hockeyers) die veel korte sprints trekken.

De keerzijde: gewichtstoename door vocht

Een belangrijk aandachtspunt is dat creatine kan leiden tot een gewichtstoename van circa 1 kg. Dit komt doordat je spieren extra vocht vasthouden. In sporten waar gewicht een cruciale factor is (zoals wielrennen, hardlopen of vechtsporten in een gewichtsklasse), kan dit een nadeel zijn. Denk hier dus goed over na en stop eventueel tijdig voor een belangrijke wedstrijd.

Creatine en andere supplementen

Creatine is een uitstekende basis voor kracht en explosiviteit, maar kan afhankelijk van je doel worden gecombineerd met andere supplementen:

• Voor focus tijdens je training: Cafeïne Tabletten kunnen je helpen scherp en alert te blijven.
• Voor het uitstellen van verzuring: Bij intensieve inspanningen die iets langer duren, kan Beta Alanine ondersteuning bieden.
• Voor algemene gezondheid: Een goede basis is essentieel. Zorg dat je voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen op orde zijn met een Sport Multi of Vitamine D3.

Samengevat: de belangrijkste punten

• Creatine is de brandstof voor de allersnelste en meest explosieve inspanningen (tot 15 seconden).
• Een dagelijkse inname van 3 gram verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende, korte, intensieve inspanningen.
• Voor maximaal effect moet de creatinevoorraad in de spieren worden 'opgeladen'.
• Het is vooral een 'trainingssupplement' om de trainingscapaciteit te verhogen.
• Houd rekening met een mogelijke, tijdelijke gewichtstoename door vocht.

Klaar om je training naar een hoger niveau te tillen? Bekijk hier onze creatine en andere prestatiebevorderende supplementen.